So oder ähnlich sieht es morgens bei vielen Menschen aus. 

Durchgetaktet geht es weiter.

Klare Aufgaben, Routinen, Katastrophen verhindern, der schnelle Kaffee mit den Kollegen zwischendurch, Mittagessen.
Dann geht es weiter mit dem straffen Alltag in der Arbeit und danach muss man schnell zur Schule hetzen, um die Kinder abzuholen.
Zu Hause warten dann die Hausaufgaben, der Haushalt und der Garten. Es gibt viel zu tun.
Das Abendessen – sofern es noch ein gemeinschaftliches gibt – wird vorbereitet, verschlungen und wieder aufgeräumt.

Puh. Endlich auf der Couch und Feierabend. Noch eine kleine Gute-Nacht-Geschichte. Fertig.

Wortwörtlich!

Was das mit unserem Darm und unseren Gefühlen macht, habe ich in der Geschichte über Martin im letzten Beitrag schon beschrieben.

Wir sind so viel mehr als unser Alltag!

Ist es aber wirklich unser Leben, wenn wir nur den alltäglichen Dingen nachgehen? Am besten alles kontrolliert vorplanen und in vorgegebener Zeit abarbeiten.

Für mich klingt das nach Arbeit!

Echtes Leben ist meiner Meinung nach aber so viel mehr.
Natürlich erfahren wir durch Routine und Struktur Sicherheit. Wir Menschen brauchen ein gewisses Maß davon. Es gibt uns Stabilität und Vertrauen.

Aber bleibt hier auch Raum für Leichtigkeit?

Ich glaube nicht, dass ein straff geplanter Alltag uns Lebensfreude vermitteln kann.

Wir sind keine Maschinen, die nur funktionieren und alles um sich herum kontrollieren können. Wir benötigen auch Überraschungen, Neues und Leichtigkeit in unserem Leben.

Es gibt Möglichkeiten dieser Routine und dem Alltag zu entrinnen.

Bereits 5 bis 15 Minuten helfen uns, aus dem Strukturkorsett auszubrechen und mehr Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

Tipp Nr.1: Atemübungen

Bereits am Morgen können wir uns mit einer achtsamen Atemübung auf den Tag einstimmen. Wie bei einer kurzen Meditation hilft es, den Atem für ca. 5 Minuten zu zählen, um unser Nervensystem auf elegante Weise zu beruhigen. Als zusätzlichen Effekt versorgen wir unsere Zellen mit mehr Sauerstoff und tanken so eine Extraportion Energie.
Auch über den Tag verteilt oder am Abend sind Atemübungen sehr gut geeignet.

Wichtig ist, die harmonische Atmung anzuwenden. Dabei atmen wir auf drei, vier oder fünf (oder eine andere Zähllänge, die individuell passt, ohne dass wir dabei angestrengt sind oder außer Atem kommen) ein und gehen danach flüssig mit der gleichen Zahl in die Ausatmung über.

Fluide und flüssig ist hier das Zauberwort. Apps können bei der Regelmäßigkeit der Atmung helfen.

Tipp Nr.2: An die frische Luft und in die Natur zu gehen

Dies ist ein weiterer Tipp, der gerade wieder von vielen Influencern und Podcastern als Morgenroutine hochgelobt wird und sich leicht umsetzen lässt.
Wenn wir unsere Netzhaut morgens mit Sonnenlicht versorgen (auch wenn die Sonne nicht strahlt und der Himmel bedeckt ist), wird unsere hormonelle Aktivität geweckt und der circadiane Tagesrhythmus kommt in Schwung.
Aber auch tagsüber sind solche kleinen Auszeiten im Freien pure Seelenerholung für unser angespanntes Nervenkostüm.

Bereits eine kleine Runde um den Block reicht aus, um wieder mehr Ruhe und Gelassenheit zu erlangen.

Tipp Nr.3: Bewusste Auszeit nehmen

Wer seine Arbeitspausen beispielsweise bewusst gestaltet, hat mehr davon.

Wichtig ist, sich vom Bildschirm oder Arbeitsplatz zu entfernen und sich vielleicht mit netten Menschen zu einem Plausch und einer Tasse Kräutertee (oder auch mal einem Espresso, der basisch ist und die Zellreinigung anregt) zu treffen.
Verbringt man diese Zeit alleine, kann eine bewusste Sinnesübung in die Pause eingebaut werden. Dabei nimmt man die Farbe, den Geschmack und den Geruch des Tees wahr und trinkt ihn langsam.

Das lenkt nicht nur den Blick vom Arbeitsberg ab.

Der Körper wechselt in einen Regenerationsmodus, Stresshormone werden gesenkt und Anspannung reduziert. Muskeln, Augen und der Kreislauf können sich erholen, und die Bewegung beugt Beschwerden durch das viele Sitzen vor.

Tipp Nr. 4: Powernap

Auch die kurze Mittagsruhe lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Am besten vor dem kleinen Spaziergang und nach dem Essen.

Nicht umsonst sagt man: Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1000 Schritte tun.
Damit ist gemeint, dass wir uns nach dem Essen nicht zu sehr verausgaben und dem Körper Zeit und Ruhe zur Verdauung geben sollten.

Durch einen Powernap, also eine kurze 10- bis 15-minütige Ruhephase im Sitzen oder Liegen (Achtung, nicht nach zu schwerem Essen, um Reflux und Sodbrennen zu vermeiden!), können sich Körper und Geist erholen.

Das steigert nicht nur die Konzentration und das Wohlbefinden, sondern reduziert auch Stress und Anspannung.

Tipp Nr. 5: Sinnesübung

Eine schöne Übung, um eine bewusste Ruheinsel im Alltag zu schaffen, ist, sich ganz bewusst auf seine Umgebung zu konzentrieren.

Die Sinnesübung ist ganz einfach:
Zuerst werden fünf Dinge bewusst angeschaut (beispielsweise nur grünfarbige Dinge in der Umgebung oder auch ganz Zufälliges).
Dann werden vier Dinge gefühlt (beispielsweise die Kleidung auf der Haut, die Tasse Tee in der Hand etc.).
Als Nächstes werden drei Dinge bewusst gehört (das Vogelzwitschern, die Stimmen usw.).
Mit zwei Dingen riechen und einem Ding schmecken wird die Sinnesübung abgerundet (auch hier wieder vielleicht der Tee oder eine Frucht, die man bewusst isst).

Der Vorteil dieser Übung ist, dass man sofort im Hier und Jetzt ankommt und sich kurz von der Struktur, der Planung und der Kontrolle des Alltags befreit.

Die Wirkung bleibt immer gleich: Unser Nervensystem wird beruhigt.

Es gibt sicherlich noch weitere Ideen, wie man den Alltag mit kleinen aufmerksamen Dingen leichter machen kann. Ein paar Seiten in einem schönen Buch lesen (nicht digital), frisches, kaltes Wasser trinken und das Handy bewusst weglegen. Alles, was gut tut, gefällt und entspannt, ist erlaubt.

Das Schöne an diesen kleinen Inseln ist, dass unser Alltag davon nicht gestört wird. Der Himmel bricht nicht über uns zusammen, und die notwendigen Dinge können trotzdem erledigt werden.

Im Gegenteil: sogar mit Leichtigkeit.

Nehmen wir uns Zeit für uns!

Der Beitrag Innehalten und durchatmen – fünf Tipps für kleine Inseln im Alltag erschien zuerst auf .

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Bevor ich mich beruflich mit dem Darm beschäftigte, hatte ich davon auch keine Ahnung. Dass der Darm unser zweites Gehirn ist, das hatte ich davor schon des Öfteren gelesen und wusste auch, dass wir dort viele Nervenzellen haben. 

Der Solar Plexus, das Sonnengeflecht, war beispielsweise so ein Schlagwort, das ich bereits als Kind beim autogenen Training immer wieder gehört hatte. Im Laufe der Zeit habe ich es dann auch als Teil des autonomen Nervensystems wahrgenommen. Beruhigung und Entspannung kann man darüber erzielen. Ok, alles klar, oder?

Dieses Geflecht aus Nerven und Nervenknoten liegt zwischen Brustbein und Bauchnabel hinter dem Magen. Es ist dafür verantwortlich, dass unsere Verdauung funktioniert. Darmkontraktionen, auch Peristaltik genannt, die Sekretion von Verdauungssäften und die Steuerung an sich sind wichtige Aufgaben. Und wie bekannt, ist die Verdauung auch nur im entspannten Zustand möglich. Bei Stress wird die Verdauungsaktivität beispielsweise heruntergefahren und als zweitrangig betrachtet. Dabei kann es aufgrund des Solar Plexus zu niedrigem Blutdruck, Übelkeit oder sogar Ohnmacht kommen.

Dass Stress nicht gut für uns ist, das haben wir schon am eigenen Leib erfahren.

Wenn uns der Solar Plexus nicht gerade zu einem niedrigen Blutdruck und Ohnmacht verleitet, dann sind es eher die überschießenden Reaktionen wie hoher Puls, Röte, Schwitzen, heftige Atmung, weite Pupillen und hoher Blutdruck, die wir sehr deutlich wahrnehmen können.

Gesteuert werden diese Reaktionen ebenfalls von einem Teil unseres autonomen Nervensystems, dem Sympathikus. Er ist eine Teil des sogenannten vegetativen Nervensystems, das für unsere leistungsbezogenen Körperfunktionen zuständig ist.

Der Sympathikus ist für die drei bekannten Fs zuständig: Fight, Flight und Freeze. 

Auf Deutsch: Kampf, Flucht und Erstarrung.

Diese Reaktionen entstehen, wenn der Sympathikus aktiv wird. Es werden eine Reihe biochemischer Vorgänge im Körper angestoßen, die es uns ermöglichen, schnell auf sich ändernde Situationen und äußere Einflüsse zu reagieren. Das ist eine sinnvolle und lebenserhaltende Funktion, die in Stresssituationen überlebenswichtig ist. Früher, als wir noch vor Säbelzahntigern fliehen mussten, war der „Flight Modus“ beispielsweise eine sinnvolle Reaktion.

Heute jedoch wird sie viel zu oft durch weniger wichtige Reize aktiviert.
Zum Beispiel, wenn der Chef der auf die pünktliche Abgabe der Präsentation pocht. Oder die ständigen kleinen Routineaufgaben wie Bügeln, Waschen und Putzen, die uns mehr als nur auf die Nerven gehen. Oder rote Ampeln und langsam fahrende Mit-Verkehrsteilnehmer. Die alte Dame, die an der Kasse vor uns einen kleinen Schwatz begonnen hat, ohne sich um die lange Schlange hinter ihr zu kümmern.
Es gibt Tausende solcher alltäglichen Kleinigkeiten, die wir als Stresssituationen wahrnehmen. Das liegt daran, dass unser vegetatives Nervensystem wie eine zum Reißen gespannte Violinenseite ist und wir in unserer hektischen Zeit einfach vergessen, auch die Ruhephasen einzubauen und diese zu genießen.

Was wir aber zusätzlich oft weniger bewusst wahrnehmen, ist, was bei uns im Darm passiert, wenn wir Stress haben. Unsere Billionen Mitbewohner im Darm – auch Mikrobiom oder Darmflora genannt – geraten ebenfalls in Unruhe. Einerseits, weil die Verdauungsaktivitäten bei dauerhaftem Stress eingeschränkt sind und die Nahrung zu lange darin verweilt. Andererseits üben die bei Stress ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe direkten Einfluss auf die Bakterien aus.

Die Diversität der Bakterienstämme im Darm leidet unter Stress.

Durch das lange Verweilen der Nahrung im Darm werden Entzündungs- und Immunreaktionen ausgelöst. Dadurch sterben viele der „guten“ Bakterien und es entsteht Platz für die Vermehrung der „schlechten“. Diese unterhalten zusätzlich den Entzündungskreislauf und beeinträchtigen die Diversität im Darm.

Die durch die Entzündungen langsam zerstörte Darmschleimhaut wird durchlässiger für Giftstoffe, Bakterien und Fremdstoffe (Allergene), die wiederum die Immunreaktion befeuern. Entzündungen können sich im ganzen Körper ausbreiten. Oft nicht wahrgenommen, sind sie als Silent Inflammation ein übler Alltagsbegleiter, der Einfluss auf viele unerwünschte Körperreaktionen und auf die mentale Gesundheit nimmt. 

Unser Darm und das Mikrobiom kommunizieren direkt mit dem Gehirn: 90% der Datenübertragung laufen vom Darm ins Gehirn, nur 10% vom Gehirn in den Darm. Somit ist klar, dass sich Darmprobleme vehement auf unser Gehirn und unser seelisches Wohlbefinden auswirken können. Diese Kommunikationsschnittstelle wird als Darm-Hirn Achse bezeichnet. 

Warum also nicht die Darm-Hirn Achse nutzen, um unser Wohlbefinden zu steigern und Stress abzubauen?

Und hier kommen wir nun zur Ernährung. Wie ernähren Sie sich denn in stressigen Zeiten?
Vielleicht einfach, schnell und umkompliziert?
Warum nicht unsere vielen fertigen Speisen und Gerichte nutzen? Die schnellen Backwaren, um die Ecke gekauft, die sich sogar wunderbar im Gehen und Fahren verspeisen lassen. Oder die Süßigkeiten und Softdrinks, die uns schnell Energie und Power verleihen sollen. 

Satt sind wir davon oft nie richtig. Und abends esse wir dann auch noch zu spät und zu viel. Das belastet unsere Verdauung und unser Mikrobiom zusätzlich. Denn mit den „leckeren“ Dingen, die wir heute schnell und einfach irgendwo fertig oder zügig verzehrfertig erhalten können, füttern wir unsere „schlechten“ Bakterien. Diese versorgen uns weniger mit den guten Stoffwechselprodukten für den Körper und die Seele.
Im Gegenteil: Sie verleiten uns sogar noch mehr, diese „ungesunden“ Nahrungsmittel zu verspeisen, weil sie ja von uns „gefüttert“ werden wollen . Und diese Nahrungsmittel können sie sehr erfolgreich, eben über diese Darm-Hirn Achse, in unserem Gehirn bestellen.

Was wäre, wenn wir unsere Ernährung so gestalten würden, dass wir nur die „guten“ Wegbegleiter im Darm pflegen?

Das können wir auch beispielsweise mit ausreichender Ballaststoffzufuhr erreichen, da Ballaststoffe die Nahrung dieser Bakterien darstellen.

Die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittel, empfiehlt 25 Gramm am Tag und stellt klar, dass eine Erhöhung dieser Vorgabe einen deutlichen positiven Einfluss auf typische metabolischen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. (Anmerkung: Eine Erhöhung dieser Vorgabe hat aber auch generell einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden und die Verdauung).

Auch eine Ernährung, die reich an Omega 3 Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien ist, trägt zu einer guten Versorgung des Mikrobioms bei und wirkt zudem entzündungshemmend.

Und das führt uns nun in den Süden – zur mediterranen Ernährung 

All diese wunderbaren Inhaltsstoffe sind in der mediterranen Küche zu finden. Dort finden sich weniger schnelle Kohlenhydrate und mehr komplexe Kohlenhydrate in Gemüse und Vollkornprodukten. Diese vorwiegend aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, und Hülsenfrüchte bestehende Ernährung ist auch reich an Omega 3 Fettsäuren durch den Anteil an hochwertigem Olivenöl und ggf. Fisch und Meeresfrüchten.

Diese Ernährungsweise baut auf weniger Fleisch und Fleischerzeugnissen auf und sorgt somit zusätzlich für eine Entlastung der Verdauung. Entzündungen werden reduziert, die Diversität des Mikrobioms gefördert und natürlich die Produktion der wertvollen Stoffwechselprodukte der „guten“ Bakterien gesteigert. All dies kann uns zu mehr Entspannung und Leichtigkeit im Leben verhelfen.

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und mehr Ballaststoffe und frisch verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, ist natürlich Umsicht geboten. Hier sollten Sie es langsam angehen und Ihre Ernährung Schritt für Schritt in Richtung Wohlbefinden ausrichten.

Natürlich hilft eine gute Ernährung alleine nicht, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Daran können Sie mit einem erfahrenen kognitiven Verhaltenstherapeuten arbeiten. Ihren Körper können Sie jedoch mit der richtigen Ernährung entlasten und Ihre seelische Stabilität fördern.
Wenn Sie mehr über diese Art der Ernährung erfahren möchten, dann kann ich Ihnen die Beratung und Kurse von Vitalisimos – Dayana Matus empfehlen.

Benötigen Sie eine Darmberatung oder eine kognitive Verhaltenstherapie? Dann sind Sie bei mir genau richtig. Hier geht es zur Terminbuchung.

Der Beitrag Ab in den Süden – wie uns Ernährung bei unserem seelischen Wohlbefinden helfen kann! erschien zuerst auf .