Haben Sie schon einmal etwas von der Darm-Hirn-Achse gehört?
Macht nichts, wenn nicht. Hier haben Sie die Chance, etwas darüber zu erfahren.
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Bevor ich mich beruflich mit dem Darm beschäftigte, hatte ich davon auch keine Ahnung. Dass der Darm unser zweites Gehirn ist, das hatte ich davor schon des Öfteren gelesen und wusste auch, dass wir dort viele Nervenzellen haben.
Der Solar Plexus, das Sonnengeflecht, war beispielsweise so ein Schlagwort, das ich bereits als Kind beim autogenen Training immer wieder gehört hatte. Im Laufe der Zeit habe ich es dann auch als Teil des autonomen Nervensystems wahrgenommen. Beruhigung und Entspannung kann man darüber erzielen. Ok, alles klar, oder?
Dieses Geflecht aus Nerven und Nervenknoten liegt zwischen Brustbein und Bauchnabel hinter dem Magen. Es ist dafür verantwortlich, dass unsere Verdauung funktioniert. Darmkontraktionen, auch Peristaltik genannt, die Sekretion von Verdauungssäften und die Steuerung an sich sind wichtige Aufgaben. Und wie bekannt, ist die Verdauung auch nur im entspannten Zustand möglich. Bei Stress wird die Verdauungsaktivität beispielsweise heruntergefahren und als zweitrangig betrachtet. Dabei kann es aufgrund des Solar Plexus zu niedrigem Blutdruck, Übelkeit oder sogar Ohnmacht kommen.
Dass Stress nicht gut für uns ist, das haben wir schon am eigenen Leib erfahren.
Wenn uns der Solar Plexus nicht gerade zu einem niedrigen Blutdruck und Ohnmacht verleitet, dann sind es eher die überschießenden Reaktionen wie hoher Puls, Röte, Schwitzen, heftige Atmung, weite Pupillen und hoher Blutdruck, die wir sehr deutlich wahrnehmen können.
Gesteuert werden diese Reaktionen ebenfalls von einem Teil unseres autonomen Nervensystems, dem Sympathikus. Er ist eine Teil des sogenannten vegetativen Nervensystems, das für unsere leistungsbezogenen Körperfunktionen zuständig ist.
Der Sympathikus ist für die drei bekannten Fs zuständig: Fight, Flight und Freeze.
Auf Deutsch: Kampf, Flucht und Erstarrung.
Diese Reaktionen entstehen, wenn der Sympathikus aktiv wird. Es werden eine Reihe biochemischer Vorgänge im Körper angestoßen, die es uns ermöglichen, schnell auf sich ändernde Situationen und äußere Einflüsse zu reagieren. Das ist eine sinnvolle und lebenserhaltende Funktion, die in Stresssituationen überlebenswichtig ist. Früher, als wir noch vor Säbelzahntigern fliehen mussten, war der „Flight Modus“ beispielsweise eine sinnvolle Reaktion.
Heute jedoch wird sie viel zu oft durch weniger wichtige Reize aktiviert.
Zum Beispiel, wenn der Chef der auf die pünktliche Abgabe der Präsentation pocht. Oder die ständigen kleinen Routineaufgaben wie Bügeln, Waschen und Putzen, die uns mehr als nur auf die Nerven gehen. Oder rote Ampeln und langsam fahrende Mit-Verkehrsteilnehmer. Die alte Dame, die an der Kasse vor uns einen kleinen Schwatz begonnen hat, ohne sich um die lange Schlange hinter ihr zu kümmern.
Es gibt Tausende solcher alltäglichen Kleinigkeiten, die wir als Stresssituationen wahrnehmen. Das liegt daran, dass unser vegetatives Nervensystem wie eine zum Reißen gespannte Violinenseite ist und wir in unserer hektischen Zeit einfach vergessen, auch die Ruhephasen einzubauen und diese zu genießen.
Was wir aber zusätzlich oft weniger bewusst wahrnehmen, ist, was bei uns im Darm passiert, wenn wir Stress haben. Unsere Billionen Mitbewohner im Darm – auch Mikrobiom oder Darmflora genannt – geraten ebenfalls in Unruhe. Einerseits, weil die Verdauungsaktivitäten bei dauerhaftem Stress eingeschränkt sind und die Nahrung zu lange darin verweilt. Andererseits üben die bei Stress ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe direkten Einfluss auf die Bakterien aus.
Die Diversität der Bakterienstämme im Darm leidet unter Stress.
Durch das lange Verweilen der Nahrung im Darm werden Entzündungs- und Immunreaktionen ausgelöst. Dadurch sterben viele der „guten“ Bakterien und es entsteht Platz für die Vermehrung der „schlechten“. Diese unterhalten zusätzlich den Entzündungskreislauf und beeinträchtigen die Diversität im Darm.
Die durch die Entzündungen langsam zerstörte Darmschleimhaut wird durchlässiger für Giftstoffe, Bakterien und Fremdstoffe (Allergene), die wiederum die Immunreaktion befeuern. Entzündungen können sich im ganzen Körper ausbreiten. Oft nicht wahrgenommen, sind sie als Silent Inflammation ein übler Alltagsbegleiter, der Einfluss auf viele unerwünschte Körperreaktionen und auf die mentale Gesundheit nimmt.
Unser Darm und das Mikrobiom kommunizieren direkt mit dem Gehirn: 90% der Datenübertragung laufen vom Darm ins Gehirn, nur 10% vom Gehirn in den Darm. Somit ist klar, dass sich Darmprobleme vehement auf unser Gehirn und unser seelisches Wohlbefinden auswirken können. Diese Kommunikationsschnittstelle wird als Darm-Hirn Achse bezeichnet.
Warum also nicht die Darm-Hirn Achse nutzen, um unser Wohlbefinden zu steigern und Stress abzubauen?
Und hier kommen wir nun zur Ernährung. Wie ernähren Sie sich denn in stressigen Zeiten?
Vielleicht einfach, schnell und umkompliziert?
Warum nicht unsere vielen fertigen Speisen und Gerichte nutzen? Die schnellen Backwaren, um die Ecke gekauft, die sich sogar wunderbar im Gehen und Fahren verspeisen lassen. Oder die Süßigkeiten und Softdrinks, die uns schnell Energie und Power verleihen sollen.
Satt sind wir davon oft nie richtig. Und abends esse wir dann auch noch zu spät und zu viel. Das belastet unsere Verdauung und unser Mikrobiom zusätzlich. Denn mit den „leckeren“ Dingen, die wir heute schnell und einfach irgendwo fertig oder zügig verzehrfertig erhalten können, füttern wir unsere „schlechten“ Bakterien. Diese versorgen uns weniger mit den guten Stoffwechselprodukten für den Körper und die Seele.
Im Gegenteil: Sie verleiten uns sogar noch mehr, diese „ungesunden“ Nahrungsmittel zu verspeisen, weil sie ja von uns „gefüttert“ werden wollen . Und diese Nahrungsmittel können sie sehr erfolgreich, eben über diese Darm-Hirn Achse, in unserem Gehirn bestellen.
Was wäre, wenn wir unsere Ernährung so gestalten würden, dass wir nur die „guten“ Wegbegleiter im Darm pflegen?
Das können wir auch beispielsweise mit ausreichender Ballaststoffzufuhr erreichen, da Ballaststoffe die Nahrung dieser Bakterien darstellen.
Die EFSA, die Europäische Behörde für Lebensmittel, empfiehlt 25 Gramm am Tag und stellt klar, dass eine Erhöhung dieser Vorgabe einen deutlichen positiven Einfluss auf typische metabolischen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. (Anmerkung: Eine Erhöhung dieser Vorgabe hat aber auch generell einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden und die Verdauung).
Auch eine Ernährung, die reich an Omega 3 Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien ist, trägt zu einer guten Versorgung des Mikrobioms bei und wirkt zudem entzündungshemmend.
Und das führt uns nun in den Süden – zur mediterranen Ernährung
All diese wunderbaren Inhaltsstoffe sind in der mediterranen Küche zu finden. Dort finden sich weniger schnelle Kohlenhydrate und mehr komplexe Kohlenhydrate in Gemüse und Vollkornprodukten. Diese vorwiegend aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, und Hülsenfrüchte bestehende Ernährung ist auch reich an Omega 3 Fettsäuren durch den Anteil an hochwertigem Olivenöl und ggf. Fisch und Meeresfrüchten.
Diese Ernährungsweise baut auf weniger Fleisch und Fleischerzeugnissen auf und sorgt somit zusätzlich für eine Entlastung der Verdauung. Entzündungen werden reduziert, die Diversität des Mikrobioms gefördert und natürlich die Produktion der wertvollen Stoffwechselprodukte der „guten“ Bakterien gesteigert. All dies kann uns zu mehr Entspannung und Leichtigkeit im Leben verhelfen.
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und mehr Ballaststoffe und frisch verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, ist natürlich Umsicht geboten. Hier sollten Sie es langsam angehen und Ihre Ernährung Schritt für Schritt in Richtung Wohlbefinden ausrichten.
Natürlich hilft eine gute Ernährung alleine nicht, um den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren. Daran können Sie mit einem erfahrenen kognitiven Verhaltenstherapeuten arbeiten. Ihren Körper können Sie jedoch mit der richtigen Ernährung entlasten und Ihre seelische Stabilität fördern.
Wenn Sie mehr über diese Art der Ernährung erfahren möchten, dann kann ich Ihnen die Beratung und Kurse von Vitalisimos – Dayana Matus empfehlen.
Benötigen Sie eine Darmberatung oder eine kognitive Verhaltenstherapie? Dann sind Sie bei mir genau richtig. Hier geht es zur Terminbuchung.